Dette er en øvelse for å kjenne på hva dine følelsesmessige opplevelser prøver å fortelle deg. Du kan bruke den for eksempel hvis du står oppe i noe i øyeblikket som er vanskelig eller vondt, eller hente frem en episode, en situasjon eller et tema som er vanskelig for deg, og bruke det som utgangspunkt.
Du kan enten lese instruksjonene under og lære deg hovedtrekkene i øvelsen, eller trykke under for å få lest opp instruksjonene fra en lydfil.
Instruksjoner for fokusering
Finn en ok sittestilling hvor du sitter rett i ryggen, slapper av i skuldrene og kjenner at kroppen hviler litt. Begynn med å ta et par dype pust for roe ned kroppen litt. Prøv å rette oppmerksomheten inn mot kroppen din og hvordan du har det der, i dette vanskelige temaet du står i. Hvis du er inne i mye tankekjør, grubling, bekymring eller veldig spesifikke tanker, så se for deg at du har en tom hylle foran deg. Se for deg at du legger disse tankene fra deg – én etter én – og forsøk heller å rett oppmerksomheten innover mot kroppen og hva som foregår der akkurat nå.
Så kan du stille deg selv følgende spørsmål: «Hva står i mellom meg og det å ha det bra akkurat nå?». Kjenn etter om kroppen din sender noen signaler. Spør gjerne en gang til: «Når jeg har det slik som dette, hva står i mellom meg og det å ha det bra?». Hvilke indre fornemmelser merker du? Hva er de fysiske fornemmelsene av ikke å ha det bra? Uansett hva som dukker opp, prøv å rette oppmerksomheten til de kroppslige fornemmelsene som er der. Nesten som om du sier til fornemmelsen: «Dette er viktig for meg og jeg vil finne ut hva det dreier seg om».
Prøv så å beskrive for deg selv hvordan den kroppslige fornemmelsen er. Hvordan ville den sett ut hvis du skulle sette ord på den? Hvor ligger den? Hvilken form har den? Er den hard? Myk? Hvilken farge har den? Er det noe bevegelse? Er det noe energi der? Kan du beskrive den som et objekt, en gjenstand eller med noen ord? For eksempel: «Det føles som en hard grå klump i magen som murrer» eller «det føles som en planke som trykker over brystet mitt og gjør meg urolig».
Test så ut om ordene du har funnet for å beskrive den fysiske fornemmelsen stemmer. Test ordene i hodet ditt om og om igjen: ”Det er akkurat som om det er…” og så kjenn etter i kroppen om du kan få et lite signal på om det stemmer eller ikke. Hvis det stemmer er det typisk at fornemmelsen øker litt, gir et lite signal eller at det endrer seg. Hvis det ikke stemmer helt, eller du finner et annet bilde som passer bedre så bruker du det. ”Det er akkurat som om det er en…” og så lytter du til kroppen din. Hvis den fysiske fornemmelsen også endrer seg så er det også helt greit, da finner du ord som passer til den nye fornemmelsen.
Så kan du stille den fornemmelsen eller følelsen noen spørsmål. Still spørsmålene med en forventningsfull, vennlig holdning og være mottakelig for hva den sender deg. Noen ganger får du tydelig svar, andre ganger er det mer stille.
Spør først: «Hva er kjernen i denne følelsen?». Vent og kjenn om kroppen gir noen svar. «Hva er det viktigste med denne følelsen?». Ikke svar med hodet ditt. La kroppen føle svaret.
Spør så: «Hva er galt?». Tenk på følelsen som et sjenert barn som sitter på en stol. Det trenger omsorgsfull oppmuntring til å snakke. Se for deg at du går over til det, setter deg ned og spør forsiktig: «Hva er galt?» Vent og la kroppen svare.
Spør så: «Hva er det verste med denne følelsen?». Vent. «Hva gjør denne følelsen så ille?». Vent og la kroppen svare.
Og spør til slutt: «Hva trenger jeg når jeg har det sånn?». Kjenn etter om det dukker opp noen ord. «Hva trenger jeg når jeg har det sånn?». Prøv å sette ord på hva du har behov for.
Hvis du føler at du vet litt hva du trenger kan du også forsøke å spørre kroppen din om den kan hjelp deg: «Kan du gi meg det jeg trenger akkurat nå for å få det bedre?». Kanskje trenger du trøst. Styrke. Selvrespekt. Trygghet.
Vi nærmer oss slutten av øvelsen. Nå har du et minutt å bruke, akkurat som du vil. Noen synes det er nyttig å gå gjennom trinnene de har kommet en gang til, som for å oppsummere for seg selv. Noen liker å strekke og slappe av. Noen finner det nyttig å understreke hvor langt de kom i prosessen eller hvor det eventuelt ble vanskelig. Sett et fokuspunkt der du kom, så du kan komme tilbake til det hvis du vil. Bruk dette minuttet hvordan du vil og kom tilbake til rommet når du føler deg klar for det.
