Å jobbe med panikk eller sterke følelser kan ha flere faser. Det man trenger når man i øyeblikket opplever sterke følelser er ikke det samme som det man trenger for å reduere sterke følelser over tid. Øvelsene som vi presenterer her handler om å roe ned følelser og panikk her og nå. Dette er både nyttig og viktig. Samtidig, hvis du opplever at sterke følelser preger livet ditt for mye, så kan det være nyttig å se på de andre øvelsene knyttet til å håndtere ting du føler på. I så fall kan du trykke på “Hva trenger jeg?” for å finne passende øvelser.
Øvelse 2: Komme tilbake til her og nå
Øvelse 3: Blåse vekk bekymringene som leder til panikk (såpebobleøvelsen)
Øvelse 4: Roe ned panikk og følelser gjennom selvomsorg
Øvelse 1: Pust deg rolig
Dette er en pusteøvelse som du kan bruke for å roe ned kroppslige reaksjoner. Se for deg en firkant, eller fest blikket på firkanten nedenfor, et vindu, en skjerm, et bilde eller lignende.
- Pust rolig inn i fire sekunder.
- Hold pusten i fire sekunder.
- Pust rolig ut i fire sekunder.
- Hold pusten i fire sekunder.
Og gjenta øvelsen til det roer seg.
Øvelse 2: Komme tilbake til her og nå
Sterke følelser og panikk kan være så overveldende at du føler deg utenfor din egen kropp og uten kontakt med deg selv, som om du er et annet sted. I slike tilfeller kan det være nyttig å flytte oppmerksomheten tilbake til kroppen og situasjonen her og nå. Her er noen øvelser som kan hjelpe deg med det. Du kan gjør en eller flere:
-
- Hold øynene oppe og se deg rundt i rommet. Legg merke til hva du ser, og beskriv omgivelsene, gjerne høyt for deg selv. «Jeg ser …»
- Sett begge føttene ned i gulvet, legg litt trykk på dem og kjenn hvordan gulvet føles under føttene dine.
- Hold en pute, et kosedyr eller en ball mellom hendene dine. Eventuelt hold hendene dine samlet. Beveg hendene dine rundt og kjenn hvordan det føles på huden her og nå.
- Fokuser på noe nøytralt eller avslappende utenfor deg, for eksempel en beroligende sang, en nøytral stemme eller lyder fra omgivelsene.
- Hold eller legg noe kaldt inntil ansiktet ditt, som en våt klut eller et håndkle, en brusboks eller noe nedkjølt.
- Tenk på tre gode ting, som et sted, en person, mat eller musikk du liker.
Øvelse 3: Blåse vekk bekymringene som leder til panikk (såpebobleøvelsen)
Denne øvelsen egner seg godt for å få en pause fra påtrengende tanker og opplevelser som kanskje leder til sterkere følelsesmessige opplevelser. Det er hjelp til å ta en pause fra ting som er vanskelig.
-
- Hent frem et bilde av et landskap som du liker godt, der du føler deg trygg og har det bra. Det kan være hvor som helst: på hytta, ved havet, på stranda, i fjellet, i skogen eller et landskap du bare forestiller deg.
- Lukk igjen øynene og lag et bilde av dette landskapet så godt du klarer, og se for deg hva som er der. Hav? Gress? Trær? Fjell? Skyer? Sol? Vann? Andre mennesker du er glad i?
- Hvordan er det å være der akkurat nå? Hva ser du? Hva hører du? Hva lukter du? Hva kjenner du? Luften i håret? Solen i ansiktet? Bakken under deg?
- Når du merker at opplevelser eller tanker presser seg på, gjør følgende:
- Se for deg at du løfter opplevelsen eller tanken ut av hodet og holder den opp foran deg.
- Hent frem et bilde av et landskap som du liker godt, der du føler deg trygg og har det bra. Det kan være hvor som helst: på hytta, ved havet, på stranda, i fjellet, i skogen eller et landskap du bare forestiller deg.
- Sett en veldig generell merkelapp på tanken («Vondt minne», «Redd for fremtiden», eller lignende).
- Pakk inn opplevelsen/tanken i en såpeboble og blås den så ut i landskapet.
- Rett oppmerksomheten mot landskapet igjen.
- Hvis det fortsetter å komme vonde opplevelser og tanker, fortsett å pakke dem inn i såpebobler og sende dem ut til det blir roligere.
Øvelse 4: Roe ned panikk og følelser gjennom selvomsorg
Dette er en øvelse som hjelper deg å møte deg selv med omsorg og trøst. Hvis følelsene du kjenner på er for sterke til å konsentrere seg om dette kan du gjøre øvelse 1, 2 og 3. Hvis det er håndterlig kan du gjøre denne øvelsen for å lindre smerten.
Først må du hente frem i minne et bilde av deg selv i en situasjon hvor du er liten og i behov av omsorg. Hvis du har vansker med dette, så kan du hente frem i minne et bilde av et barn som du vet at du kjenner omsorg for. Hvis du strever med å kjenne omsorg for barn, så kanskje du kan kjenne det for en hund eller katt du har hatt i livet ditt.
Finn en behagelig sittestilling. Sørg for at du sitter oppreist, men med god støtte for ryggen. Kjenn kontakten mellom baken og stolen og mellom ryggen og stolen. Ha beina plantet i bakken og hvil hendene dine i fanget. Ta et par dype pust og prøv å slappe av.
- Se for deg det sårbare barnet!
Dette er enten deg selv i en sårbar situasjon som barn eller et bilde av et annet sårbart barn som du har omsorg for. Bare se på barnet og legg merke til ansikt, blikk og kroppsholdning.
- Forestill deg hvordan det sårbare barnet har det!
Legg merke til hvordan det kjennes for deg å forestille deg hvordan barnet har det. Se om du kan få tak i det sårbare hos barnet.
- Hva trenger det sårbare barnet?
Kjenn etter i deg selv hva det lille barnet trenger eller hadde trengt i den situasjonen.
- Forestille deg at du gir barnet det som trengs.
Se på det lille barnet igjen. Som den omsorgsfulle voksne du er, forestill deg at du gir barnet den omsorgen og trøsten som det trenger. For noen er det lettere å forestille seg at de er en omsorgsperson de allerede har eller har hatt i livet sitt, for eksempel en besteforelder eller partner.
- Forestill deg hvordan det er for barnet å få det.
Forestill deg at du er det lille barnet: Hvordan føles det å få den omsorgen? Kjenn etter i kroppen og la omsorgen virke på deg. Se om du kan ta i mot denne omsorgen fra deg selv. La følelsene virke på deg, og sett ord på hvordan det oppleves.
Bruk noen minutter på å runde av denne prosessen. Pust dypt noen ganger, og gjør deg klar til å fortsette dagen din med denne nye erfaringen. Du kan gjerne oppsummere for deg selv hvordan dette var og hva du vil gjøre med det fremover.
